Stable feet, freely tracking knees and a strong movement through the hips.
01
Set your stance
Stand with feet around hip-to-shoulder width and turn the toes out as needed. Keep pressure balanced across heel, base of big toe and base of little toe.
02
Brace and descend
Inhale, brace the trunk and bend hips, knees and ankles together. Let the knees track in the same direction as the toes.
03
Choose your depth
Descend only as far as you can control while keeping the feet grounded and the spine comfortable. Different anatomies allow different depths.
04
Stand tall
Push through your whole foot and extend knees and hips to stand. Exhale during the ascent. Contract the glutes without leaning backwards.
MUSCLE ACTIVITY THROUGH THE MOVEMENT
Which muscles work—and when?
Muscles work together throughout the exercise. These are the main roles in each phase, not a complete list of every active muscle.
01 · Set and brace
Isometric stabilisation
The abdominal wall and spinal erectors resist unwanted trunk movement. Gluteus medius and the smaller hip stabilisers help control the pelvis; foot muscles support the tripod foot.
TECHNIQUE Build even pressure through the whole foot before descending.
02 · Descend
Eccentric muscle action
The quadriceps control knee flexion; gluteus maximus and adductor magnus help control hip flexion. The calf muscles control ankle movement, while the trunk muscles remain braced.
TECHNIQUE Let knees travel naturally with the toes and use a depth you can control.
03 · Stand back up
Concentric muscle action
The quadriceps extend the knees. Gluteus maximus and adductor magnus help extend the hips. Soleus and other lower-leg muscles assist stability and force transfer.
TECHNIQUE Drive through the whole foot and stand tall without overextending the lower back.
Frequently asked questions
Must everyone squat below parallel?
No. Work within the depth you can control without discomfort, then gradually improve mobility.
Can my knees go past my toes?
Yes. This is often normal during squats and depends on limb proportions and depth.
Stabila fötter, knän som följer fotriktningen och kraft från höft och ben.
01
Hitta din fotställning
Stå ungefär höft- till axelbrett och vinkla tårna lätt utåt efter behov. Fördela trycket över hälen, stortåns bas och lilltåns bas.
02
Spänn bålen och gå ned
Andas in, stabilisera bålen och böj samtidigt i höft, knä och fotled. Låt knäna följa tårnas riktning.
03
Välj rätt djup
Gå så djupt som du kan kontrollera med stabila fötter och bekväm ryggposition. Djupet varierar med individens anatomi och rörlighet.
04
Res dig kontrollerat
Tryck genom hela foten, sträck höft och knä och andas ut på vägen upp. Aktivera sätesmusklerna utan att översträcka ryggen.
MUSKELAKTIVERING GENOM RÖRELSEN
Vilka muskler arbetar – och när?
Musklerna samarbetar under hela övningen. Nedan är de viktigaste arbetsuppgifterna i varje fas, inte en fullständig lista över alla aktiva muskler.
01 · Ställ in positionen
Isometrisk stabilisering
Bukmusklerna och ryggsträckarna håller bålen stabil. Mellersta sätesmuskeln och mindre höftmuskler hjälper till att kontrollera bäckenet. Fotens små muskler bidrar till en stabil tripodfot.
TEKNIK Fördela trycket över hela foten innan du går ner.
02 · Sänk ner
Excentriskt muskelarbete
Quadriceps bromsar knäböjningen. Stora sätesmuskeln och stora adduktorn hjälper till att kontrollera höftböjningen. Vadmusklerna reglerar fotledens rörelse medan bålen fortsätter stabilisera.
TEKNIK Låt knäna röra sig naturligt i tårnas riktning och välj ett djup du kan kontrollera.
03 · Res dig upp
Koncentriskt muskelarbete
Quadriceps sträcker knäna. Stora sätesmuskeln och stora adduktorn hjälper till att sträcka höfterna. Soleus och andra underbensmuskler bidrar till stabilitet och kraftöverföring.
TEKNIK Pressa genom hela foten och res dig utan att översträcka ländryggen.
Vanliga frågor
Måste alla gå djupare än parallellt?
Nej. Arbeta inom ett djup du kan kontrollera utan obehag och förbättra rörligheten gradvis.
Får knäna gå framför tårna?
Ja. Det är ofta normalt vid knäböj och påverkas av kroppsproportioner och djup.
English
