ENSV
Protocols
Quick GuideHealthExerciseSupplementsPlaylistsArticles
ArticlesSupplementsPlaylistsAbout

The Health Protocol — Quick Start

THE HEALTH PROTOCOL
IN 12 STEPS

The essentials at a glance. Simple habits for health, movement, sleep and recovery.

Start with the essentials

  1. 01Choose nutrient-dense, minimally processed food. Prioritise meat, fish, eggs, organ meats, fruit and berries. Include goat’s or sheep’s dairy if you tolerate it, and use raw honey as a natural sweetener.
  2. 02Choose natural fats such as butter, tallow and extra virgin olive oil. Avoid industrial seed oils, including sunflower, soybean, corn and rapeseed oil, as well as ultra-processed foods, grains and legumes.
  3. 03If you eat vegetables, favour easy-to-digest options such as courgette, cucumber, carrots, pumpkin and mild salad greens. Eat cooked broccoli, cauliflower and similar vegetables in moderation.
  4. 04Choose supplements according to your individual needs, never as a substitute for healthy habits. Buy only the highest quality you can verify. If the quality is merely ‘four-star’, save your money.
  5. 05Keep a consistent sleep routine: aim for bed around 10 pm and wake around 6 am if that suits your needs. Dim lights and screens in the evening, and consider wearing Blue Blockers Optic Pro for the two hours before bed.
  6. 06Walk outdoors for 30–45 minutes soon after waking. Enjoy the early daylight and let gentle movement support circulation and lymph flow.
  7. 07Strength train three to four times per week, add one suitable HIIT session, and make plenty of room for mobility and varied, natural movements that challenge your muscles and fascia.
  8. 08Make nasal breathing your default whenever comfortable. Meditate and/or practise breathwork regularly to help manage everyday stress.
  9. 09Spend as much restorative time in nature as you can. Leave the music, phone and other distractions behind, and be fully present.
  10. 10Nurture meaningful relationships. Make time for real conversations, connection and moments away from constant stimulation.
  11. 11Practise forgiveness — towards your parents, your partner, others and yourself. When you have hurt someone, take responsibility and say you are sorry.
  12. 12Be honest, live in line with your values and take responsibility for your choices. Move beyond a victim mindset and rediscover your authentic self.

A general overview, not individual medical advice. Adapt training and other practices to your health and circumstances.

Read the full protocol →

HÄLSOPROTOKOLLET
I 12 PUNKTER

Det viktigaste i korthet. Enkla vanor för hälsa, rörelse, sömn och återhämtning.

Börja med grunderna

  1. 01Välj näringstät och så lite processad mat som möjligt. Prioritera kött, fisk, ägg, inälvsmat, frukt och bär. Ät gärna mejeriprodukter från get eller får om du tål dem, och använd rå honung som naturlig sötning.
  2. 02Välj naturliga fetter som smör, talg och extra jungfruolivolja. Undvik industriella fröoljor, exempelvis solrosolja, sojaolja, majsolja och rapsolja, liksom ultraprocessad mat, spannmål och baljväxter.
  3. 03Om du äter grönsaker, välj gärna lättsmälta sorter som zucchini, gurka, morötter, pumpa och milda salladsblad. Ät tillagad broccoli, blomkål och liknande grönsaker med måtta.
  4. 04Välj kosttillskott utifrån dina individuella behov, aldrig som ersättning för goda levnadsvanor. Köp bara den högsta kvalitet du kan säkerställa. Är kvaliteten bara ‘fyra av fem stjärnor’, spara hellre pengarna.
  5. 05Ha regelbundna sovtider: sikta på att lägga dig runt kl. 22 och gå upp runt kl. 06, om det passar ditt sömnbehov. Dämpa belysning och skärmar på kvällen och överväg att använda Blue Blockers Optic Pro de sista två timmarna före läggdags.
  6. 06Promenera utomhus i 30–45 minuter så snart du vaknat. Ta vara på morgonljuset och låt den mjuka rörelsen stödja cirkulationen och lymfflödet.
  7. 07Styrketräna tre till fyra gånger i veckan, lägg till ett HIIT-pass på lämplig nivå och prioritera mycket rörlighet och varierad, naturlig rörelse som utmanar både muskler och fascia.
  8. 08Låt näsandning vara ditt förstahandsval när det känns bekvämt. Meditera och/eller gör andningsövningar regelbundet för att hantera vardagens stress.
  9. 09Tillbringa så mycket återhämtande tid i naturen som möjligt. Lämna musiken, telefonen och andra distraktioner hemma och var helt närvarande.
  10. 10Vårda meningsfulla relationer. Skapa utrymme för riktiga samtal, närhet och stunder utan ständig stimulans.
  11. 11Öva på att förlåta – dina föräldrar, din partner, andra människor och dig själv. När du har sårat någon, ta ansvar och säg förlåt.
  12. 12Var ärlig, lev i linje med dina värderingar och ta ansvar för dina val. Lämna offerrollen bakom dig och hitta tillbaka till ditt autentiska jag.

En allmän sammanfattning, inte individuella medicinska råd. Anpassa träning och andra vanor efter din hälsa och dina förutsättningar.

Läs hela protokollet →