Single-leg strength, balance and hip stability with a controlled stride.
01
Start tall
Stand with feet around hip-width apart, trunk tall, and eyes forward. Gently brace the abdomen.
02
Step and lower
Step forwards or backwards far enough to create a stable base. Bend both knees and lower under control; keep the front knee generally tracking towards the toes.
03
Keep balance
Maintain pressure across the front foot and keep the pelvis stable. The torso may lean slightly forward naturally—avoid collapsing or twisting.
04
Drive back up
Push firmly through the front foot and return to standing. Engage the glutes during the ascent and exhale as you rise. Alternate legs.
MUSCLE ACTIVITY THROUGH THE MOVEMENT
Which muscles work—and when?
Muscles work together throughout the exercise. These are the main roles in each phase, not a complete list of every active muscle.
01 · Step and stabilise
Pelvic and ankle control
Gluteus medius and other hip stabilisers on the front leg resist unwanted pelvic drop. The core and foot muscles help maintain balance as the stance changes.
TECHNIQUE Step into a stable, hip-width track rather than a narrow tightrope.
02 · Lower
Eccentric muscle action
The front-leg quadriceps control knee flexion, and the gluteus maximus helps control hip flexion. The back-leg hip flexors lengthen as the rear hip extends. The trunk stabilisers resist rotation.
TECHNIQUE Lower with control while keeping the front knee tracking comfortably with the toes.
03 · Drive upwards
Concentric muscle action
The front quadriceps extend the knee, while gluteus maximus and adductor magnus help extend the hip. Hip abductors stabilise the pelvis during the rise.
TECHNIQUE Push through the front foot; keep the pelvis balanced and exhale as you rise.
Frequently asked questions
Should my front knee stay behind my toes?
Not necessarily. Comfortable knee travel is individual; focus on balance and control.
Is a reverse lunge easier?
Many people find stepping backward easier to control, but either direction can work.
Benstyrka, balans och höftstabilitet med kontrollerade steg.
01
Stå stadigt
Stå ungefär höftbrett med upprätt bål och blicken framåt. Spänn magmusklerna lätt.
02
Ta ett steg och sjunk ned
Kliv framåt eller bakåt så att du får en stabil bas. Böj båda knäna och sänk dig kontrollerat. Låt det främre knät följa tårnas riktning.
03
Behåll balansen
Fördela trycket över främre foten och håll bäckenet stabilt. Bålen får luta något framåt naturligt, men undvik att kollapsa eller rotera.
04
Pressa dig upp
Tryck genom främre foten och återvänd till stående. Aktivera sätesmusklerna när du reser dig och andas ut. Växla ben.
MUSKELAKTIVERING GENOM RÖRELSEN
Vilka muskler arbetar – och när?
Musklerna samarbetar under hela övningen. Nedan är de viktigaste arbetsuppgifterna i varje fas, inte en fullständig lista över alla aktiva muskler.
01 · Kliv och stabilisera
Kontroll i bäcken och fotled
Mellersta sätesmuskeln och andra höftstabilisatorer på det främre benet motverkar att bäckenet sjunker åt sidan. Bålens och fotens muskler hjälper balansen när du ändrar fotställning.
TEKNIK Ta ett steg med ungefär höftbredd mellan fötternas spår, inte på en smal linje.
02 · Sänk ner
Excentriskt muskelarbete
Quadriceps i främre benet bromsar knäböjningen och stora sätesmuskeln kontrollerar höftböjningen. Höftböjarna på bakre benet förlängs när höften sträcks. Bålen motverkar rotation.
TEKNIK Sänk dig kontrollerat och låt främre knät följa tårnas riktning.
03 · Pressa upp
Koncentriskt muskelarbete
Quadriceps på främre benet sträcker knät, medan stora sätesmuskeln och stora adduktorn hjälper till att sträcka höften. Höftens utsida stabiliserar bäckenet under uppresningen.
TEKNIK Tryck genom främre foten, håll bäckenet stabilt och andas ut när du reser dig.
Vanliga frågor
Måste det främre knät stanna bakom tårna?
Inte nödvändigtvis. Knäts rörelse varierar mellan individer; fokusera på balans och kontroll.
Är bakåtutfall lättare?
Många upplever bakåtutfall som enklare att kontrollera, men båda varianterna kan fungera.
English
