Vilka nötter och frön är minst dåliga?

>

Personlig reflektion

Det finns enligt min mening en viktig skillnad mellan att människan kan äta nötter och frön och att de skulle vara en naturlig och optimal basföda för oss. Jag är inte övertygad om att människan är anpassad för att regelbundet konsumera stora mängder nötter och frön, särskilt inte i de koncentrerade mängder som blivit vanliga i dagens kost.

Ur ett evolutionärt perspektiv har nötter och frön sannolikt varit en del av människans kost under lång tid, men tillgången har varierat kraftigt beroende på klimat, årstid och geografiskt område. Att vi historiskt har ätit dem innebär inte nödvändigtvis att de behöver utgöra en betydande del av vår dagliga kost. Det är också stor skillnad mellan att då och då äta en handfull nötter och att dagligen konsumera stora mängder mandelmjöl, nötsmör, fröblandningar och fröoljor.

Nötter och frön är dessutom växternas fortplantningsdelar. De innehåller naturligt olika ämnen, bland annat fytater, oxalater och lektiner, som i vissa mängder kan påverka kroppens näringsupptag och fysiologiska processer negativt. Även om dessa ämnen inte automatiskt är skadliga finns det heller ingen anledning att betrakta dem som generellt hälsosamma. Deras förekomst, tillsammans med fettsammansättningen och näringsämnenas biotillgänglighet, är därför viktiga faktorer när man bedömer hur stor plats nötter och frön bör få i kosten.

Personligen föredrar jag att bygga min kost kring näringstäta animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter från får och get av hög kvalitet, kompletterat med frukt och andra livsmedel som jag anser vara väl lämpade för människans fysiologi. Där får jag ett brett spektrum av essentiella näringsämnen utan att behöva förlita mig på stora mängder nötter och frön.

Jag ser därför nötter och frön som ett tillfälligt komplement snarare än något vi behöver äta dagligen. Några macadamianötter eller en mindre mängd andra väl valda nötter då och då ser jag inget större problem med för en frisk person, men jag ser heller ingen anledning att göra dem till en basvara.

What Do the Studies Really Show?Vad visar forskningen egentligen?

Det finns studier som visar samband mellan regelbunden konsumtion av nötter och frön och positiva hälsoutfall, men jag anser att det finns anledning att granska dessa resultat kritiskt. Många studier är observationsstudier, där det är svårt att avgöra om de positiva effekterna verkligen beror på nötterna och fröna eller på andra faktorer, exempelvis att personer som äter mycket nötter generellt har en hälsosammare livsstil. Även om forskarna försöker justera för sådana skillnader går det inte att utesluta kvarvarande störfaktorer.

Ur ett evolutionärt perspektiv ställer jag mig också frågande till påståendet att stora mängder nötter och frön skulle vara särskilt hälsosamma för människan. Homo sapiens har visserligen konsumerat dessa livsmedel under lång tid, men det är långt ifrån självklart att de historiskt har utgjort en stor och regelbunden del av vår kost. Jag har därför svårt att se varför de skulle behöva vara en basföda i dag, särskilt när det finns animaliska livsmedel med hög näringstäthet och god biotillgänglighet.

Det betyder inte att nötter och frön bevisligen är skadliga eller att människan saknar anpassning till att äta dem. Däremot anser jag att man bör skilja mellan att ett livsmedel är förknippat med god hälsa i epidemiologiska studier och att det faktiskt är optimalt för människans fysiologi. För mig är det inte tillräckligt att något statistiskt förknippas med bättre hälsa. Jag vill också förstå varför det skulle vara gynnsamt, i vilka mängder och jämfört med vilka andra livsmedel.

My Personal ApproachMitt personliga förhållningssätt

Min grundprincip är enkel: Bara för att människan kan äta något betyder det inte att vi behöver äta det, eller att vi mår bäst av att äta det i stora mängder. Njut av nötter (hellre än frön) då och då och i rimliga mängder.

Nötter

En nöt är en torr frukt med ett hårt skal som normalt inte öppnar sig när den mognar. Inuti finns ett frö.

Jag väger framför allt in omega-6 (linolsyra), oxalater, fytinsyra, lektiner och risken för mögelgifter (mykotoxiner) i denna rangordning.

1. Macadamianötter – Bäst
   Mycket lite omega-6, huvudsakligen enkelomättat fett och relativt låga oxalatnivåer.
2. Kokosnöt – Mycket bra
   Botaniskt en frukt. Mycket lite omega-6, låga oxalatnivåer och hög andel mättat fett.
3. Pistagenötter – Bra alternativ
   Relativt lite oxalater och innehåller antioxidanter, men betydligt mer omega-6 än macadamia.
4. Cashewnötter – Medel
   Relativt gynnsam fettsammansättning, men innehåller oxalater och fytater.
5. Pekannötter – Medel
   Relativt låga oxalatnivåer men högt innehåll av fleromättat fett, särskilt omega-6.
6. Hasselnötter – Medel
   Mycket enkelomättat fett men även oxalater och fytater.
7. Paranötter – Begränsa
   Mycket selen men också oxalater. För stora mängder kan ge för högt selenintag.
8. Valnötter – Mindre bra
   Mycket fleromättat fett, både omega-6 och växtbaserat omega-3 (ALA).
9. Mandlar – Undvik helst
   Höga oxalatnivåer, fytater och relativt mycket omega-6.
10. Pinjenötter – Undvik helst
    Högt innehåll av fleromättat fett och i vissa analyser höga oxalatnivåer.
11. Jordnötter – Sist
    Är baljväxter och innehåller mycket omega-6. Aflatoxiner är en särskild kvalitetsrisk.

Frön

Ett frö är växtens fortplantningsdel som kan gro och utvecklas till en ny växt. Jag hade personligen undvikit frön.

1. Pumpafrön – Minst dåliga
   Mineralrika, särskilt magnesium och zink. Men mycket omega-6 och fytinsyra.
2. Hampafrön – Relativt bättre
   Bra mineralprofil, men mycket fleromättat fett som är känsligt för oxidation.
3. Sesamfrön – Begränsa
   Sesamin och sesamolin har antioxidativa egenskaper, men fröna innehåller mycket omega-6, fytater och oxalater.
4. Vallmofrön – Begränsa
   Mycket kalcium, men även oxalater och omega-6.
5. Solrosfrön – Mindre bra
   Traditionella sorter har mycket linolsyra (omega-6).
6. Chiafrön – Undvik
   Mycket fleromättat fett, huvudsakligen omega-3 (ALA), samt fytater.
7. Pine nuts – Less favourable
   High in omega-6 and fats prone to oxidation.
8. Linfrön – Undvik
   Oxidationskänsligt ALA, fytater och cyanogena glykosider.
9. Sojabönor/sojafrön – Sämst
   Högt omega-6-innehåll, fytater och lektiner.
10. Majsnötter / rostade majskorn – Sämst
    Majsbaserad snackprodukt med risk för mykotoxinkontamination och ofta tillsatt olja av låg kvalitet.

Viktig vetenskaplig nyans

Det finns inte stark evidens för att nötter generellt är skadliga på grund av sitt omega-6-innehåll eller sina naturliga växtämnen. Tvärtom kopplas regelbundet nötintag i stora observationsstudier till lägre hjärt-kärlrisk. Linolsyra från hela nötter har inte heller visats generellt öka inflammation hos människor.Oxalater är däremot särskilt relevanta för personer som är benägna att bilda kalciumoxalatstenar, och aflatoxiner är en verklig livsmedelssäkerhetsrisk som kontrolleras genom gränsvärden och provtagning.

Botanisk klassificering

Hasselnöt – Äkta nöt
Kastanj – Äkta nöt
Ekollon – Äkta nöt
Macadamia – Frö
Mandel – Frö från en stenfrukt
Cashew – Frö från cashewäpplets frukt
Valnöt – Frö från en nötliknande stenfrukt
Pekannöt – Frö från en nötliknande stenfrukt
Pistage – Frö från en stenfrukt
Paranöt – Frö
Pinjenöt – Frö från en kotte
Jordnöt – Frö från en baljväxt
Kokosnöt – Stenfrukt
Pumpafrön – Frön
Solrosfrön – Frön
Chiafrön – Frön
Linfrön – Frön
Sesamfrön – Frön