Shoulder alignment, core tension and a controlled full-body press.
01
Set the position
Place your palms approximately shoulder-width apart, under or slightly wider than the shoulders. At the top, align shoulder, elbow and wrist in a near-vertical stack. Spread your fingers and grip the ground.
02
Brace the whole body
Gently tighten your abdominal muscles and glutes. Maintain a long, stable line from head to heels without sagging or piking the hips. Keep the neck neutral.
03
Lower with control
Bend the elbows back at a comfortable angle, often around 30–45° from the torso. Lower the chest between the hands as far as you can while maintaining alignment.
04
Press away
Push the floor away, exhaling as you rise. Return to a strong plank without losing your abdominal or glute tension.
MUSCLE ACTIVITY THROUGH THE MOVEMENT
Which muscles work—and when?
Muscles work together throughout the exercise. These are the main roles in each phase, not a complete list of every active muscle.
01 · Start and stabilise
Isometric support
Rectus abdominis, transverse abdominis and obliques help resist spinal extension; gluteus maximus stabilises the pelvis. Serratus anterior supports the shoulder blades, while the triceps maintain elbow extension.
TECHNIQUE Keep shoulders, elbows and wrists comfortably stacked and the body long from head to heels.
02 · Lower under control
Eccentric muscle action
Pectoralis major, anterior deltoid and triceps brachii control the descent as they lengthen under tension. The abdominal wall and glutes continue working isometrically.
TECHNIQUE Lower as one unit. The shoulder blades are allowed to move naturally around the rib cage.
03 · Press upwards
Concentric muscle action
Pectoralis major and anterior deltoid help drive the upper arms; the triceps extend the elbows. Serratus anterior helps the shoulder blades move smoothly as the torso rises.
TECHNIQUE Exhale as you press while maintaining abdominal and glute tension.
Frequently asked questions
Should my elbows be exactly 45°?
No. The best elbow path varies with shoulder structure, mobility and comfort. Keep the elbows controlled rather than forcing an exact angle.
What if my wrists hurt?
Try a comfortable incline or handles that keep your wrists more neutral. Stop if pain persists.
Axelposition, bålspänning och en kontrollerad press med hela kroppen.
01
Hitta startpositionen
Placera händerna ungefär axelbrett, rakt under eller något utanför axlarna. I toppläget ska axel, armbåge och handled ligga nära en lodrät linje. Spreta med fingrarna och greppa underlaget.
02
Spänn hela kroppen
Aktivera magmusklerna och spänn sätesmusklerna. Håll en lång och stabil linje från huvud till häl utan att svanka eller skjuta upp höften. Håll nacken neutral.
03
Sänk dig kontrollerat
Böj armbågarna bakåt i en bekväm vinkel, ofta cirka 30–45° från kroppen. Sänk bröstet mellan händerna så långt du kan utan att tappa hållningen.
04
Pressa upp
Tryck golvet ifrån dig och andas ut på vägen upp. Återgå till en stabil planka utan att släppa spänningen i mage och säte.
MUSKELAKTIVERING GENOM RÖRELSEN
Vilka muskler arbetar – och när?
Musklerna samarbetar under hela övningen. Nedan är de viktigaste arbetsuppgifterna i varje fas, inte en fullständig lista över alla aktiva muskler.
01 · Start och stabilisering
Isometriskt muskelarbete
Raka bukmuskeln, tvärgående bukmuskeln och de sneda bukmusklerna motverkar svank. Stora sätesmuskeln stabiliserar bäckenet. Främre sågmuskeln hjälper skulderbladen och triceps håller armbågarna sträckta.
TEKNIK Ha axlar, armbågar och handleder ungefär i linje och håll kroppen lång från huvud till häl.
02 · Sänk kontrollerat
Excentriskt muskelarbete
Stora bröstmuskeln, främre deltamuskeln och triceps bromsar sänkningen medan de arbetar under förlängning. Bål och säte håller samtidigt kroppen stabil isometriskt.
TEKNIK Sänk hela kroppen som en enhet och låt skulderbladen röra sig naturligt.
03 · Pressa upp
Koncentriskt muskelarbete
Stora bröstmuskeln och främre deltamuskeln driver överarmarna; triceps sträcker armbågarna. Främre sågmuskeln hjälper skulderbladen att röra sig smidigt när kroppen pressas upp.
TEKNIK Andas ut på vägen upp och behåll spänningen i mage och säte.
Vanliga frågor
Måste armbågarna vara exakt 45°?
Nej. En bekväm armbågsbana varierar med axlarnas anatomi och rörlighet. Tvinga inte fram en exakt vinkel.
Vad gör jag om handlederna gör ont?
Prova en upphöjning eller handtag som ger en neutralare handled. Avbryt om smärtan kvarstår.
English
